|
不要过多摄入脂肪 , X% T: n) k. V+ O; G: ?0 u1 @
* j5 J, l3 B& X! n# L; J. c0 T一般来说,女性要控制总热量的摄入,减少脂肪摄入量,少吃油炸食品,以防超重和肥胖。脂肪的摄入量标准应为总热能的20%至25%,但目前很多女性已超过30%。如果脂肪摄入过多,则容易导致脂质过氧化物增加,使活动耐力降低,影响工作效率。
9 t4 a5 j1 J$ k2 |9 |* u1 {/ q4 v8 c- k
0 p1 D0 P1 I7 U9 J: S" I不要减少维生素摄入 5 G3 z7 p, q5 f! G. B% J
3 v) h ]* K7 F" W8 d6 N, g2 Y/ l/ i7 m8 ]: f6 S, F% n m5 H
维生素本身并不产生热能,但它们是维持生理功能的重要成分,特别是与脑和神经代谢有关的维生素,如维生素B1、维生素B6等。这类维生素在糙米、全麦、苜蓿中含量较丰富,因此日常膳食中粮食不宜太精。另外,抗氧化营养素如β胡萝卜素、维生素C、维生素E,有利于提高工作效率,各种新鲜蔬菜和水果中其含量尤为丰富。由于现代女性工作繁忙,饮食中的维生素营养常被忽略,故不妨用一些维生素补充剂,来保证维生素的均衡水平。 ; _& n+ u' E- O2 M/ o6 x
7 B5 c4 k* H/ Q# f9 C
& f6 Z; B7 P& G+ g: }1 K, Z9 Z1 d! p不可忽视矿物质的供给 + t5 v! [' s* ?2 ^* x
0 Y3 e: a x1 T1 I' a: S6 E
3 U) K2 Z2 z% Q9 Z女性在月经期,伴随着血红细胞的丢失还会丢失许多铁、钙和锌等矿物质。因此,在月经期和月经后,女性应多摄入一些钙、镁、锌和铁,以提高脑力劳动的效率,可多饮牛奶、豆奶或豆浆等。 6 @* w* j Z2 g9 |& O4 z; x
9 u4 j1 [1 d* W. H5 P
! i, U4 A! V+ n不要忽视氨基酸的供给
" g0 G! P, D: {2 U7 V' g, N. _' H* Q1 M+ U' i, U& Y
$ J( G& X& O3 p! s# h
现代女性中不少人是脑力劳动者,因此营养脑神经的氨基酸供给要充足。脑组织中的游离氨基酸含量以谷氨酸为最高,其次是牛磺酸,再就是天门冬氨酸。豆类、芝麻等含谷氨酸及天门冬氨酸较丰富,应适当多吃。 ; Z& h( o5 Y" o2 ?/ x
4 L$ A$ q1 @1 X1 j( K; A, y! }, L
* l6 [% }0 M2 L& u' N. C- r女性减肥 早餐的四个问题 + a) E! z( k! C$ J- {
# d$ B" z4 o$ ?& q+ ^! F
2 _8 F* h7 A' R* y: {! ~
1、一定要吃早餐?
2 @5 d s; z8 n! e" C% b2 F
* P4 L& S5 j4 `, [早餐是一天三顿饭中最重要的一顿。原因非常简单:每天夜晚,身体都要消耗能量。这时人体不得不动用它的储备能。因此,早上起床之后,自然需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充储备能。不吃早餐,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,你就不可能获得新的活力从事工作。此外,如要减肥,就更不应不吃早餐。因为到午餐时,力补偿未吃的那顿早饭,你势必吃得过饱,而影响减肥效果。
: v& f5 L6 v$ k! ]& Q" _, Y6 F0 `% c- R4 k. b. W; W8 }6 d
% O# ~! E6 R& q/ |+ z
2、女性通常应吃怎样的早餐? - k6 I% C' Y. { b' I
' Y" t* B, [$ l( Z' E4 ^
$ Q; } V: I/ F6 k2 Q女性早餐越来越倾向选择含脂肪少的食品。她们更喜欢吃谷类食物。从营养观点出发,对这一趋势应予以提倡。举例来说,涂有黄油、果酱和奶酪的小面包,另加一个鸡蛋的早餐所含的脂肪量比全脂牛奶、水果和谷尖食物的早餐脂肪量高约7倍。 / ]- d: \5 E& @: W
2 n8 Q' S3 G# [$ K5 l/ b, D# }% k5 w8 C0 ]* f: _. p
3、谷类早餐为何如此受女性青睐?
- H7 |0 W; J& v; E% V0 |
% U3 \) [& H8 A$ Q" y
3 o/ q' b# |4 y N. l3 }一顿好早餐应包括这样三件东西:谷类食品(如未去麦的粗面粉面包、八宝粥、黑米面包、窝窝头、茴香菜包等)水果和奶制品。最好喝含脂肪少的牛奶。谁吃这样的早餐,谁就一箭三雕;丰富的碳水化合物,少脂肪,丰富的维生素和矿物质。
/ k/ a$ j1 G! K; h c; T& R
* J6 \* j1 d* Z, z' w6 |) D5 j: ?. z( h( x" o* V3 a; z3 Y, t' [' p
4、注意摄取维生素、叶酸和铁。 5 k, }) j# p1 c/ i% d j9 g
. a( G* @; y' M( n' u& h
- U( e1 [/ V: C4 K25-40岁的女性的早餐应至少满足其50%的日维生素和叶酸,特别是维生素C和铁的需要量。当今,大多数女性都没有从食物中摄取足够的铁和叶酸。如有可能,可从午餐和晚餐予以补充。肉、内脏、小米、茴香可满足人每日所需的10至18毫克铁的需求量。维生素B则可从瘦肉、鱼、肝、全麦面包、土豆、花生等食物中摄取。 / A% o. O: |0 u0 d3 m7 d
0 {6 T: T6 i0 ~( m& P5 g2 ^! _
|
|